Skip to main content

KALORIENRECHNER

Merken

Merken

Merken

Kalorienrechner

Den eigenen Kalorienbedarf errechnen – so geht’s mit diesem Kalorienrechner

Was sind Kalorien überhaupt?

Man hört ja so einiges über Kalorien – zum Beispiel, dass es kleine Tierchen sind, die nachts die Kleidung enger nähen. Das ist natürlich Humbug! Eine Kalorie ist eine Einheit, um genau zu sein entspricht 1 Kalorie (1 cal) der Wärmemenge, die man benötigt, um 1 Gramm luftfreies Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Darunter kann man sich natürlich als normaler Mensch wenig vorstellen. Kalorien werden vom menschlichen Körper als Energie benötigt, um die täglichen Leistungen angefangen mit atmen oder stehen vollbringen zu können. Gerechnet wird dabei meist mit Kilo-Kalorien (kcal) oder Kilo-Joule (1kJ). 1 Kilo-Joule entspricht etwa 0,2388 kcal.

Was ist der Grundumsatz und wie wird er berechnet?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Körper im völligen Ruhezustand bei leerem Magen pro Tag benötigt, um die Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Ein bisschen mehr als die Hälfte dieser Energie werden von Leber und Skelettmuskulatur benötigt. Das Fettgewebe hingegen verbraucht im Ruhezustand kaum Energie – und diese Tatsache ist der Schlüssel um langanhaltend und gesund abzunehmen.

Um den Grundumsatz eines Menschen zu berechnen benötigt man genaue Angaben über sein Alter, sein Geschlecht, sein Gewicht und seine Körpergröße. Am häufigsten wird der Grundumsatz heutzutage anhand der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet. Der benötigte Grundumsatz eines Tages ergibt sich aus dem zehnfachen Gewicht in kg addiert zur 6,25-fachen Größe in cm. Davon wird das 5-fache Alter in Jahren der Person abgezogen und ein Geschlechtsfaktor addiert (+5 für Männer, -161 für Frauen).

GU (kcal/24h) = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) + S
Mann: S = +5; Frau: S= -161
So würde die entsprechende Formel aussehen. Für eine 25-jährige Frau, die 58 kg wiegt und 164 cm groß ist, wäre der Grundumsatz dementsprechend 1319 kcal pro Tag. Vergleichsweise dazu hat ein 45-jähriger Mann, der 85 kg wiegt und 182 cm groß ist, einen Grundumsatz von 1768 kcal am Tag.

Das erscheint zunächst recht wenig, doch man muss bedenken, dass es sich um die benötigte Energie im absoluten Ruhezustand handelt. Da wir uns jedoch bewegen, sprechen und sogar Sport treiben, ist dieser Kalorienbedarf nicht ausreichend.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz wird von jedem Menschen, der sich bewegt oder überhaupt wach ist, zusätzlich zum Grundumsatz benötigt. Der Leistungsumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, denn man errechnet ihn anhand der körperlichen Aktivität und des Grundumsatzes. Das Ganze fließt dann als sogenannter PAL-Faktor („Physical Activity Level“) in die Berechnung des Gesamtumsatzes ein.

Gesamtumsatz = PAL * Grundumsatz
Beispiele für den PAL – Faktor:

pal

So arbeitet auch unser Kalorienrechner. Anhand des Grundumsatzes, der Schlafdauer und des Aktivitätslevels der restlichen täglichen Zeit (viel Fernsehen oder doch eher Sport treiben zum Beispiel) errechnen wir einen Gesamtumsatz.
Bei einer 25-jährigen Frau, die 58 Kilo wiegt und 164 cm groß ist, eine Bürotätigkeit hat und nur selten Sport treibt (2x pro Woche joggen beispielsweise) macht das einen Leistungsumsatz von 383 kcal, einen Grundumsatz von 1319 kcal und einen Gesamtumsatz von 1702 kcal.

Dieser Gesamtumsatz ist der tägliche Verbrauch von Kalorien einer Person. Um also Gewicht zu verlieren, braucht man eine negative Energiebilanz. Das heißt man sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Gesamtumsatz des Körpers benötigt. Doch Vorsicht: Hungern führt hier nicht zu einem langanhaltenden Ergebnis. Wer den Gesamtumsatz deutlich unterschreitet gefährdet damit seine Gesundheit. Um gesund abzunehmen, sollte man die tägliche Kalorienzufuhr zwischen Grund- und Gesamtumsatz halten. Die goldene Mitte ist hier eine gute Richtlinie. Wenn man Gewicht zunehmen möchte, ist es genau umgekehrt – man muss mehr Kalorien am Tag zu sich nehmen, als der Körper benötigt.

5 Kilo abnehmen – wie lange dauert das?

Es ist natürlich möglich, 5 Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Viele Zeitschriften empfehlen sogenannte Hungerdiäten – doch hier ist Vorsicht geboten. Mit diesen radikalen Maßnahmen tritt nicht nur der gefürchtete Jojo-Effekt auf, bei dem man das Gewicht nach wenigen Wochen wieder auf den Hüften hat, außerdem wird der Körper auch enormen Gesundheitsrisiken ausgesetzt. Bei einer Kalorienaufnahme unterhalb des täglichen Grundumsatzes beispielsweise werden die Muskeln Schritt für Schritt abgebaut. Die Waage zeigt eine Gewichtsreduktion, doch nicht die Fettpölsterchen schmelzen, sondern die Muskeln. Dadurch sinkt jedoch auch die Fähigkeit des Körpers überhaupt Fett verbrennen zu können, da dies hauptsächlich in der Skelettmuskulatur passiert.
Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich bei der täglichen Kalorienzufuhr an der Mitte aus Grund- und Gesamtumsatz orientieren. Am Beispiel der 25-jährigen Frau (58 kg, 164 cm, wenig Sport, Bürotätigkeit) wären das pro Tag etwa 1500 kcal.Um das Körpergewicht um 1 kg zu reduzieren, muss man eine negative Energiebilanz von 7500 kcal haben. Die Frau aus unserem Beispiel nimmt pro Tag 200 kcal weniger zu sich, als ihr Gesamtumsatz es zuließe. Das bedeutet sie braucht etwa 38 Tage um ein Kilogramm effektiv und anhaltend abzunehmen.Die Gewichtsreduktion lässt sich durch regelmäßigen Sport und eine komplette Ernährungsumstellung ein wenig beschleunigen – doch die Versprechungen aus Zeitschriften, wo 4 Kilo pro Woche purzeln sind kein gesunder Weg, um abzunehmen. Wer also sein Gewicht um 5 Kilo reduzieren und dieses auch halten möchte – sollte keine raschen Erfolge erwarten. Pi mal Daumen kann man pro Monat mit einem Gewichtsverlust von 1 Kilo bei einer für den Körper nicht schädlichen Diät rechnen.

[CP_CALCULATED_FIELDS id=“6″]

Show Buttons
Hide Buttons